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诶都…………距离上一次54min长跑已经有很长一段时间了，这段时间内训练断断续续的，不过勉强坚持下来………… ，近期强练44拍的步频，不过老是失败，不过提速还是有成果的，相同里程跑下来，时间上比以前提前3.5min左右。
近日的为了提速，尝试了一些方法，不过大部分还是失败的，再加上之前在另一本越野杂志的跑者专刊上阅读了一些文章，现在依然拿出来稍微总结一下吧（你只是想废话吧…… ）
1.稳定的周期。请保证一周3次以上，每次超过20min时间的连续跑，不要求速度很快，但要求稳定。因为你的肌肉只有在20min以后才肯定进入稳定的有氧呼吸状态，而且确认燃烧的不是你肝脏里的糖原，正是你的皮下脂肪，伤感的事情是：脂肪的有氧燃烧热效率太高了！高兴的事情是：脂肪的高热效率保证你跑过20min后完全察觉不到累。超过20min，一般来说超过30min毫无压力，只是无聊些而已。
2.步频与呼吸的和谐。请保证恒定，适合你身体的步频与呼吸频率。长跑一旦进入有氧运动状态，也就意味着你的步频与呼吸频率已经很和谐了。杂志上建议什么三步一呼，三步一吸什么的，不要在意，你的身体会自动地帮你调整好状态，而且当你的意识越不在跑步上，你的身体就越快地进入有氧呼吸境界。
3.准备运动，请不要忘了这个。 即使是最平稳的公路跑，我们依然需要准备运动，冬季更需要准备运动，因为低温会严重地限制你的肌肉运转，如同冬季启动汽车要预热一样，肌肉也要预热。
4.跑鞋与跑姿。当我们古老的先祖们奔驰在各种地形上时，他们没有鞋子，可他们有天然的减震器，并且这个一直遗传到今天。我们的足弓绝对是非常优良的减震装置，千万不要小看那个三角形，有了它，我们的大脑才能避免脑震荡。可是鞋子的出现修改了我们的步行方式，相信现在很多人都选择足跟着地，这样，我们的足弓变得毫无用处。所以现在跑者们开始变化跑姿，强调前脚掌着地而非后脚跟，另外还有裸足跑者的崛起（光着脚丫子跑哦）。但改变跑姿绝非易事，如果做不到，请保证你有一双后跟足够绵软厚实的跑鞋。因为你的缓冲全靠鞋子了。否则，骨刺等着你……
5.慎重使用跑步音乐。尽管我这个天天听音乐长跑的人没资格说，音乐在缓解漫漫长跑路上的单调无聊的确很有效（尤其是跑步机或者标准跑道场地），但是音乐会严重地影响你的步伐与呼吸频率。你喜爱的音乐会让你的肌肉做不规则呼吸运动，这可是产生腹痛的最主要源头（相信很多人都经历过，长跑的时候出现腹痛，克服过去就正式进入有氧呼吸状态），选择进行曲的四二拍节奏是一个比较好的选择，曾经军训拉练5公里（25公里还是算了）时候，教官们带我们唱的曲子都是四二拍的。另外，东方里的很多原版游戏音乐也是良好的训练用曲。（个人推荐妖妖梦，只是自己在用而已）
6.注意补给。是的，的确我们在能量上完全没有问题，但我们的电解质，水分可不像脂肪那么高效。就算是寒冷的冬季，外面滴水成冰，只要肌肉进入有氧状态，所产生的巨大热量一定会让你汗流浃背。30分钟，40分钟，50分钟也许没有问题。但1小时，1小时半以后，你的水分与电解质肯定会告急，你可以选择控制运动量或者及时补充水和电解质。更多意义上，前者容易些，后者是略微专业的跑者才会注意的。电解质不仅仅是氯化钠，还有钾盐和钙盐。这是各位需要注意的。
7.更多的钙！！。营养就属于专业人士了，但是有一点要注意，请多多补钙。你的肌肉与骨骼在跑步中变得愈加强壮，可是强壮是不能白强壮的，钙质是骨骼的重要组成部分，一天请保证250ml以上牛奶的补钙量。牛奶不喜欢的话，豆腐也可以。这两者的钙吸收率和含量都远远地超过其他补钙食物（问我为什么豆腐能补钙，哎呀呀，做豆腐的时候要加石膏的哦，石膏的成分各位去查下好了）。
8.这是一场自己的战争。跑步的时候你超越的不是别人，永远是自己。在拥有一定训练基础上，慢慢地提速，或者慢慢地增大里程或者时间，做好记录，最后你会发现：原来我可以跑这么远了！ 这边现在的速度就已经比二个月前快多了。
9.一切为了健康！身体是你的最根本的本钱，请珍惜他！！让他拥有最好状态，最高的精力，这样，你的大脑才可以安心地工作。
废话完毕…………这段期间就以这个新的速度跑更长的时间吧…………
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发表于 2012-10-13 22:54:26
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变色卡
发表于 2012-10-14 00:08:48